ZDRAVÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL:
ODPORÚČANIA PRE ZDRAVŠÍ ŽIVOT
ODPORÚČANIA PRE ZDRAVŠÍ ŽIVOT
NC VAJNORIA I 13. marec 2024
Zdravý životný štýl je spôsob života, ktorý minimalizuje zdravotné riziká spojené s nevhodnými návykmi a zvyšuje pravdepodobnosť vyššej kvality života. Zdravotné benefity sa spravidla neprejavia hneď, ale v dlhodobom časovom horizonte hrajú významnú úlohu.
Zdravé stravovanie očami súčasnosti
Vhodné nastavenie výživy sa niekedy sumarizuje pomocou potravinovej pyramídy alebo zdravého taniera.
Ovocie a zelenina by mali tvoriť približne polovicu tohto pomyselného taniera, Spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem aspoň 600 g ovocia a zeleniny v pomere 1:2. Je vhodné preferovať rôzne, najlepšie sezónne druhy. Bielkoviny by mali tvoriť približne štvrtinu príjmu potravy, vhodné je kombinovať živočíšne zdroje vrátane rýb s rastlinnými bielkovinami. Poslednú hlavnú skupinu by mali tvoriť polysacharidy v prirodzenej, priemyselne nespracovanej podobe (ryža, pšeno, ovsené vločky). Len malý podiel zdravého taniera by mali tvoriť tuky a rôzne pochutiny .
Zdravé stravovacie návyky obyvateľom Slovenska nie sú príliš blízke. Výsledkom je, že takmer polovica slovákov trpí miernou nadváhou, obezitou trpí 20 % mužov a 18 % žien. Výživový poradca pre výživu navrhuje tieto odporúčania:
TUKY: príjem tukov by nemal prekročiť 30 % z celkového energetického príjmu.
NASÝTENÉ MASTNÉ KYSELINY: najviac do 10 % z celkového energetického príjmu.
CUKRY: príjem pridaných jednoduchých cukrov by nemal prekročiť 10 % z celkového energetického príjmu.
SOĽ: príjem soli by nemal prekročiť asi 5 – 6 g denne.
VLÁKNINA: zvýšenie príjmu na aspoň 30 g denne.
V neposlednom rade je potrebné spomenúť dostatočný pitný režim. Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DA‑CH) odporúča priemernej osobe vypiť asi 1500 ml tekutín denne (nepočíta sa voda zo stravy ani metabolická voda). Pri fyzickej aktivite je vhodné denný príjem tekutín zvýšiť. Obľúbené pochutiny ako káva alebo alkohol nie je nutné z jedálnička úplne vylúčiť, ale obmedziť:
Príjem kofeínu by pre dospelé osoby nemal prekročiť 400 mg denne, čo predstavuje približne 4‑5 porcií kávy denne.
Príjem alkoholu by u žien nemal prekročiť množstvo v priemere 10 g denne, u mužov 20 g denne.
Úplne proti zásadám zdravého životného štýlu je fajčenie cigariet, ktoré nemá žiadny bezpečný (prijateľný) limit.
Pravidelný pohyb ako kľúč k zdraviu
Fyzická aktivita je nevyhnutným predpokladom pevného zdravia. Koľko pohybu je ale tak akurát? Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) vydala v roku 2020 súhrnné odporúčanie o optimálnom množstve fyzickej aktivity pre deti, dospelú populáciu a seniorov.
Nech už sú vaše časové možnosti akékoľvek, vždy platí, že aspoň nejaký pohyb je lepší ako žiadny. Pokiaľ teda miera vašej fyzickej aktivity nespĺňa vyššie zmienené odporúčania, stále prináša zdravotné benefity oproti úplnej neaktivite.
Deti a mladiství
- Pohybová aktivita s vyššou intenzitou by sa mala objaviť každý deň s dĺžkou asi 60 minút.
- Posilňovanie aspoň 3‑krát do týždňa.
- Vhodné sú rôznorodé aktivity pre komplexný rozvoj nervovosvalových spojení.
Dospelá populácia
- Odporúča sa 150‑300 minút pohybovej aktivity týždenne (približne 20‑40 minút denne).
- V prípade intenzívnej fyzickej aktivity (šport) je vhodné asi 75‑150 minút týždenne.
- Aspoň 2 dni v týždni by dospelí jedinci mali posilňovať.
Seniori
- Mieru a druh pohybu je potrebné zvoliť s ohľadom na zdravotný stav seniora.
- Odporúčanie 150‑300 minút pohybovej aktivity týždenne zostáva.
- Na prevenciu pádov je vhodné trénovať balans a stabilitu.
Pravidelný pohyb pomáha s udržaním zdravej hmotnosti, je prevenciou srdcovo‑cievnych ochorení, pomáha s udržaním inzulínovej citlivosti, čím znižuje riziko cukrovky 2. typu a v neposlednom rade pomáha so zmiernením úzkosti a depresie.
Aspoň 7 hodín spánku denne, najlepšie v tme
Spánok je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Podľa National Sleep Foundation by sme spánku mali venovať denne približne nasledujúci čas v závislosti od veku:
Deti (6 – 13 rokov) 9 – 11 hodín
Mladiství (14 – 17 rokov) 8 – 10 hodín
Dospelí (18 – 64 rokov) 7 – 9 hodín
Seniori (>65 rokov) 7 – 8 hodín
Samozrejme, každý človek je iný a v závislosti od individuálnych odlišností sa odporúčaná dĺžka spánku môže líšiť. National Sleep Foundation preto ku každému intervalu pridáva odchýlku 1 hodinu. Dospelé osoby by preto mali spať najmenej 6 hodín denne, v priemere však nie dlhšie ako 10 hodín denne. Popri samotnej dĺžke je kľúčová aj kvalita spánku, ktorá je kľúčom k hlbokej relaxácii počas noci.
Dbajte na psychohygienu a nájdite si čas na seba
Často podceňovanou súčasťou zdravého životného štýlu je psychohygiena, stress management, skrátka umenie vysporiadať sa s dnešnou dobou, keď pracovné vyťaženie nenamáha ani tak svaly, ako skôr mozog. Tvrdenie typu „obmedzte stres“ je síce pekné, ale v praxi pre väčšinu ľudí spočiatku skôr úsmevné.
Ako prvý krok sa preto snažte školský či pracovný stres skutočne rozpoznať a nazerať naň ako na problém, ktorý je vhodné riešiť.
NC Vajnoria I 13. marca 2024